Yuk Teruskan Komitmen Hidup Lebih Sehat Bersama Keluarga setelah Ramadhan!

Hai Sobat Penting, bagaimana puasa hingga hari ini? Tentunya makin semangat ya. Banyaknya manfaat yang bisa kita dapatkan dengan menjalankan ibadah puasa, baik dari segi iman maupun imun, memicu kita terus menerapkan pola hidup sehat. Berbuka dan sahur dengan makanan gizi seimbang selalu menjadi prioritas dalam mempertahankan kesehatan tubuh kita. Ingat selalu untuk berbuka dengan makan secukupnya, tidak melewatkan sahur, minum air putih cukup, tetap berolahraga teratur, cuci tangan dengan sabun dan air mengalir, dan tidak merokok.

Asupan gizi seimbang selama berpuasa tidaklah berbeda dengan saat tidak berpuasa, demikian pula saat pandemi. Justru dengan mempertahankan pola hidup yang sehat dan ditambah berpuasa akan semakin meningkatkan kekebalan tubuh, sehingga membantu kita menghadapi serangan penyakit Covid-19.

Agar kebugaran tubuh dan pertumbuhan serta perkembangan tetap optimal selama menjalankan ibadah puasa, kita memerlukan asupan gizi yang optimal pula, baik dalam hal kuantitas maupun kualitas. Untuk itu, kita perlu menjalankan praktik pola makan gizi seimbang.

Gizi seimbang adalah susunan pangan sehari-hari yang mengandung zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memperhatikan 4 prinsip/pilar, antara lain :

Pilar 1: Mengkonsumsi aneka ragam pangan

Konsumsi aneka ragam pangan sangat penting, karena tidak ada satupun jenis bahan pangan yang mengandung semua jenis zat gizi yang dibutuhkan tubuh untuk tetap sehat, kecuali Air Susu Ibu (ASI). ASI yang mengandung semua kandungan gizi dapat mencukupi kebutuhan bayi baru lahir hingga usia enam bulan. Setelah usia enam bulan, kebutuhan gizi dilengekapi dengan makanan pendamping ASI. Makanan dengan gizi seimbang adalah kombinasi dari karbohidrat, lemak, protein serta mikronutrisi, seperti zat besi. Selain itu, di dalam tubuh terjadi interaksi antar zat gizi, misalnya zat gizi tertentu memerlukan zat gizi yang lainnya untuk dapat diedarkan atau dicerna oleh tubuh. Misalnya, pencernaan karbohidrat, lemak, dan protein memerlukan vitamin B yang dapat ditemukan pada sayuran berdaun hijau.

Pilar 2. Membiasakan perilaku hidup bersih

Hidup bersih mengurangi risiko terkena hidup bersih mengurangi risiko terkena infeksi, yang nantinya dapat mempengaruhi status gizi kita. Saat kita sakit, zat gizi di dalam tubuh dipergunakan terutama untuk melawan penyakit tersebut, sehingga pertumbuhan dan perkembangan tubuh kita tidak optimal. Kebiasaan hidup bersih dapat dilakukan dengan mencuci tangan, menjaga kuku tetap pendek dan bersih, memakai alas kaki, dan menutup makanan dengan baik. Pilar 3. Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik sangat penting untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan fungsi jantung, paru, dan otot, serta menurunkan risiko obesitas. Aktivitas fisik tidak harus selalu berupa olahraga berat, segala macam aktivitas seperti bermain juga termasuk dalam melakukan aktivitas fisik.

Pilar 4. Memantau berat badan secara teratur

Salah satu tanda keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan normal, yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi badan, yang biasa dikenal sebagai Indeks Masa Tubuh (IMT). Pada anak usia sekolah dan remaja, penentuan status gizi berdasarkan IMT harus disesuaikan dengan usianya. Dengan rutin memantau berat badan (dan tinggi badan), maka kita dapat mengetahui status gizi kita, dan mencegah atau melakukan tindakan penanganan bila berat badan menyimpang dari yang seharusnya.

Selain empat prinsip diatas, terdapat juga 10 Pesan Gizi Seimbang yang berlaku secara umum untuk berbagai lapisan masyarakat dalam kondisi sehat dan bertujuan untuk mempertahankan hidup sehat. Berikut adalah kesepuluh pesan gizi seimbang :

• Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok

• Batasi konsumsi panganan manis, asin, dan berlemak

• Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal

• Biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi

• Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir

• Biasakan sarapan pagi

• Biasakan minum air putih yang cukup dan aman

• Banyak makan buah dan sayur

• Biasakan membaca label pada kemasan pangan

• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan

Sebagai bagian dari konsep Gizi Seimbang, terdapat panduan keragaman pangan serta porsi yang dianjurkan untuk dikonsumsi setiap kali makan. Konsep ini dikenal sebagai "Isi Piringku" dan dituangkan dalam Peraturan Menteri Kesehatan No 41 Tahun 2014. Dalam 1 piring setiap kita makan, isilah 2/3 bagian dari setengah piring masing-masing untuk makanan pokok dan untuk sayuran, 1/3 bagian dari setengah piring masing-masing untuk lauk-pauk dan untuk buah. Dan isi piringku ini tetap wajib kita jalankan selama berpuasa.

Selain itu, kita perlu membatasi jumlah gula dan garam dalam makanan kita, dan rutin mengkonsumsi air putih minimal 8 gelas dengan ukuran 250 ml per hari. Air putih diperlukan selama berpuasa untuk menghindari kekurangan cairan tubuh (dehidrasi), memperlancar proses pencernaan, dan memelihara fungsi ginjal agar tetap optimal.

Jangan lupa mencuci tangan dengan sabun sebelum dan sesudah makan. Salah satu penyebab utama masalah gizi adalah adanya infeksi berulang, misal diare. Dampak lain dari kebersihan yang buruk adalah terjadinya infeksi berulang. misalnya jarang mencuci tangan sebelum makan, atau tidak mencuci tangan setelah membersihkan diri ketika buang air besar.

Tak lupa secara rutin, lakukanlah aktivitas fisik 30 menit setiap hari. Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk tidak beraktivitas fisik, saat puasa tubuh tetap memerlukan aktivitas fisik. Anjurannya 30 menit per hari dengan aktivitas fisik intensitas ringan seperti joging atau berjalan cepat. Bisa dilakukan sebelum berbuka (30-60 menit sebelum berbuka) ataupun setelah berbuka (paling cepat 3 jam setelah berbuka, yaitu saat proses pencernaan selesai). Hindari latihan yang terlalu berat di siang hari selama puasa, terutama saat udara panas. Tentu saat beraktivitas fisik / berolahraga pun harus paham dengan kondisi tubuh. Ketika sudah lelah atau tidak sehat, jangan dipaksakan melanjutkan olahraga.

Selama masa pandemi, agar iman dan imun saat menjalankan ibadah puasa meningkat, Kementrian Kesehatan juga menghimbau untuk tetap menerapkan protokol Kesehatan 5 M (memakai masker, mencuci tangan, menjaga jarak, menjauhi kerumuan, dan membatasi mobilitas) di mana pun kita berada karena penularan Covid-19 dapat terjadi dimana saja. Sebaiknya sahur dan berbuka aman dan nyaman bersama keluarga di rumah serta membatasi mobilitas ke luar rumah dan menghindari kerumunan untuk melindungi diri dan keluarga dari Covid-19. Selain itu lakukan Vaksinasi Covid-19 sesuai jadwal yang telah ditentukan meski di bulan Ramadan, karena vaksin tersebut tidak membatalkan puasa.

Jika semua ini telah kita jalankan dengan baik, diharapkan ibadah puasa kita juga akan berjalan lancar, sampai menyambut Lebaran dengan rasa syukur dan bahagia bersama keluarga. Mari kita jadikan momentum puasa di bulan Ramadan ini untuk memberi contoh dan pemahaman yang baik mengenai makna berpuasa yang sehat, kepada seluruh anggota keluarga. Hal ini juga sebagai sarana pembelajaran bagi anak-anak dalam mengendalikan diri dan disiplin dalam pola hidup sehat. Dan jadikan sebagai komitmen keluarga untuk tetap melanjutkan kebiasaan ini seterusnya meski Ramadan telah lewat, sebagai fondasi kesehatan demi generasi bangsa di masa mendatang.

Reference:

1. Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia nomor 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang (http://kesmas.kemkes.go.id/perpu/konten/permenkes/pmk-no.-41-ttg-pedoman-gizi-seimbang)

2. Jangan jadikan puasa sebagai alasan untuk tidak beraktivitas fisik - Direktorat P2PTM", 2019 (http://www.p2ptm.kemkes.go.id/infographic-p2ptm/obesitas/page/9/jangan-jadikan-puasa-sebagai-alasan-untuk-tidak-beraktivitas-fisik)

3. https://www.papdi.or.id/gallery/573-papdi-forum-sehat-dan-bugar-saat-berpuasa, 2019, PAPDI Perhimpunan Dokter Spesialis Penyakit Dalam Indonesia

4. 7 Tips Tingkatkan Iman dan Imun Saat Menjalankan Ibadah Puasa, 20 April 2021, Kementrian Kesehatan Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat

5. Panduan Gizi Seimbang pada Masa Pandemi Covid-19, “Lindungi Keluarga”, Kementrian Kesehatan Republik Indonesia, 2020

Created by:

dr. Felicia Hayati - Konselor Menyusui ( Sahabat Menyusui)

dr. Lea Sutrisna, Sp. A - Konselor Menyusui, Dokter Spesialis Anak ( Sahabat Menyusui)

dr. Noor Anggrainy, Sp. A - Konselor Menyusui, Dokter Spesialis Anak ( Sahabat Menyusui)

Reviewed by:

dr. Juliana Marsha - Konselor Menyusui ( Sahabat Menyusui)

Designed by:

Rekianarsyi Arrasyidipa Narayaprawira Wiranto Putra